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domingo, 12 de janeiro de 2014
O Fenômeno da Corrida de Rua
sexta-feira, 10 de janeiro de 2014
A Importância da Hidratação para o Atleta
A Importância da Hidratação na Corrida
O consumo adequado de líquidos antes, durante e depois a prática de uma atividade física é uma prática nutricional de fundamental importância para otimizar o desempenho e proteger a saúde e o bem-estar de quem está se exercitando.
Nosso corpo é formado basicamente de água, que corresponde a 60% do nosso peso. Quando estamos nos exercitando a temperatura do corpo aumenta rapidamente e começamos a suar para eliminar o calor. Neste processo, perdemos líquidos e sais minerais como sódio e potássio, fundamentais para o bom funcionamento do organismo e, se não houver reposição deste líquido o organismo ficará desidratado.
A desidratação reduz o volume do sangue. A freqüência cardíaca aumenta à medida que o coração faz mais esforços para atender ao organismo que tenta manter o suprimento sangüíneo para os músculos ativos e órgãos vitais.
A desidratação causa fadiga precoce e um superaquecimento, por conta do suprimento inadequado de sangue. Isso explica porque a desidratação compromete o desempenho e aumenta o risco do surgimento de doenças provocadas pelo calor.
Até mesmo um pequeno grau de desidratação pode afetar negativamente o desempenho, ainda mais se o exercício estiver sendo realizado em condições ambientais quentes. A desidratação afeta a força muscular, aumenta o risco de cãibras e hipertermia, afeta o desempenho e a recuperação.
Durante o exercício é preciso evitar a desidratação consumindo uma quantidade de líquidos equivalente a que o organismo está perdendo através do suor. Isto normalmente é um problema já que a sede não é um bom indicador das necessidades hídricas. Geralmente quando estamos com sede é porque nosso organismo já está com um déficit de líquidos de 2% do peso corporal.
Então hidrate-se bastante e bora pra rua correr!!!
Antes de qualquer atividade física consulte um médico e faça uma bateria de exames!!
terça-feira, 7 de janeiro de 2014
Vinte dicas para Correr 10K
20 Dicas para Correr 10Km!!
1. Entre um treino e outro, ande de bicicleta. A pedalada fortalece as coxas e melhora a capacidade do joelho de amortecer o impacto da corrida. A bike, nesse caso, teria o mesmo efeito que o exercício com peso para as pernas indicado na matéria.2. Muitos corredores recomendam que se coma banana todos os dias. A fruta possui potássio, o que teoricamente diminui o risco de cãibras. Mas nenhum dos meus entrevistados recomendou isso. Eles apenas indicaram uma dieta balanceada e com frutas (que pode ser qualquer uma).
3. Outra recomendação muito comum entre os corredores é correr para um rodízio de carnes assim que terminar uma prova. Isso, segundo dizem alguns, seria uma forma de repor as proteínas do corpo, todo debilitado. Trata-se de outro mito. Ademir Paulino, professor da Companhia Athletica, desaconselha o truque: "Em vez de gastar energia para se recompor, o organismo passaria a se dedicar à digestão de toda essa carne". Marcos Paulo Reis, do Pão de Açúcar, também não recomenda: "O mais provável é que a pessoa vai engordar, só isso".
4. A esteira é uma boa alternativa para ganhar condicionamento físico. Além disso, amortece mais as passadas do que o chão. Mas quem pretende fazer uma prova de rua não pode treinar apenas nessa máquina. Nela, o corpo faz um sentido vertical, para manter o equilíbrio. Na rua, o sentido é para a frente. "Quem só treina na esteira costuma ter muita dificuldade para correr na rua por uma questão de equilíbrio", afirma Ademir Paulino. "Corredores de esteira têm mais chance de torcer o pé, porque o piso da rua é irregular, enquanto na esteira é totalmente plano", diz Fabiana Pereira, da 4any1.
5. O tênis não pode ser apertado. Alguns atletas preferem até comprar um número acima. Também é preciso estar atento à inclinação da sola. Há tênis para pessoas que pisam com o pé inclinado para dentro e pessoas que pisam para fora. Certas lojas oferecem testes para se descobrir isso. Na dúvida, opte por um calçado neutro, que não tem inclinações para os lados.
6. Pessoas acima do peso correm mais risco de sofrer lesões numa corrida. O ideal é ter um peso satisfatório para completar a prova com segurança. Se você está com sobrepeso, reduza o ritmo até conseguir perder alguns quilinhos.
7. Para saber se você está ou não em um bom ritmo, aqui vai uma dica curiosa: tente conversar com um parceiro. "Se o atleta não tiver fôlego para falar a palavra Piracicaba, então é melhor diminuir a marcha", brinca Paulino.
8. Correr com muita chuva não é indicado, pois a água pode molhar o tênis e formar bolhas. Mas, se o tempo estiver apenas com uma leve garoa, não há desculpa.
9. Em dias muito frios, o treino pode não valer a pena. O risco de pegar um resfriado aumenta muito. Se você achar que dá para arriscar, comece o treino agasalhado e depois fique apenas com camiseta de manga comprida. "Ao final, lembre-se de trocar a camiseta suada o mais rápido possível", diz Fabiana.
10. Se você joga futebol e quer treinar para uma corrida de 10 km, há dois treinos semanais possíveis, segundo Ademir Paulino, da Companhia Athletica:
//. Caso jogue apenas uma vez por semana, faça mais dois treinos semanais de corrida com 6 a 7 km.
//. Caso jogue duas vezes por semana, faça mais um treino semanal de 6 a 7 km.
11. Mulheres devem correr com tops justos para evitar desconforto. Caso o incômodo com as passadas continue, o ideal é usar dois tops. Isso ajuda a evitar que os seios caiam por causa do movimento da corrida (esse é um tema polêmico entre os especialistas, mas algumas pesquisas já insinuaram isso).
12. Um acompanhamento profissional é sempre indicado para os corredores. "Todo mundo precisa ter um médico que o acompanhe e peça os exames necessários", diz Marcos Paulo Reis, consultor do grupo Pão de Açúcar.
13. O torrone, normalmente entregue ao se completar a prova, oferece uma boa quantidade de carboidratos. Mas alguns consultores acham que a ingestão rápida de muito açúcar, muito rápido, não faz tão bem assim. Já a barrinha de cereal não tem contra-indicações.
14. Antes da competição, conheça o trajeto da prova. Isso ajuda a reduzir o estresse no dia. Sem contar que talvez seja necessário guardar um pouco de energia para uma subida no final (todo mundo já cansou de ouvir aquela historinha da subida da Brigadeiro no final da São Silvestre...).
15. Em dias de sol, não se esqueça do boné, do protetor solar e de tomar bastante água.
16. Há muitas diferenças entre as provas de 10 km do Brasil. Algumas são repletas de subidas e descidas. Se possível, comece por uma prova de 10 km que seja plana e à noite, em razão da temperatura mais amena, ou em uma época não tão quente.
17. Acostume-se a beber água nos treinos. "Não é raro encontrar pessoas que têm refluxo durante as provas porque não se acostumaram a isso", diz Fabiana Pereira, da 4any1.
18. Durma bem. Uma boa noite de sono ajuda a recuperar os músculos, reforçar os ossos e queimar as gorduras. Na noite anterior a uma prova, a falta de sono pode ser cruel com a disposição. O recomendado é dormir oito horas.
19. Se correr, não beba. Se beber, não corra. O álcool provoca desidratação, aumenta a freqüência cardíaca e pode provocar tonturas no treino. Além disso, a bebida é muito calórica e pode atrapalhar o controle do peso.
20. Caso você fique algumas semanas sem correr, volte a treinar num ritmo bem leve. Jamais tente voltar ao ponto em que estava. Para isso, é preciso paciência. Se você ficou um mês sem treinar, terá que correr por um mês para chegar ao ponto em que parou.
A sua Opinião é muito importante para nós!
Calendário de Corridas em Janeiro de 2014! Feliz Ano Novo!
Aqui vai a dica de Corridas neste primeiro Mês de 2014 !
12/01 – Meia Maratona Walt Disney - 21 Km
12/01 – 5ª Corrida de Aniversário de Paraisópolis, MG - 15.6 Km
12/01 – Meia Maratona Planeta Verão - Fortaleza, CE - 5 Km, 10 Km e 21 Km
12/01 – Corrida de Reis - Cuiabá, MT - 10 Km
12/01 – Rústica de Gramado - Gramado, RS - 5 Km e 10 Km
19/01 – Circuito Corrida do Sol - Belo Horizonte, MG - 5 Km e 10 Km
19/01 – 1ª Meia Maratona Internacional de Goiás - Caldas Novas, MG - 5 Km, 10 Km e 21 Km
20/01 – Corrida de São Sebastião - Rio de Janeiro, RJ - 5 Km e 10 Km
25/01 – Troféu Cidade de São Paulo - Rio de Janeiro, RJ - 6 Km e 10 Km
25/01 – Night Run Costão do Santinho - Rio de Janeiro, RJ - 5 Km e 10 Km
25/01 – 10ª Travessia Torres Tramandaí - Torres, RS - 75 Km (revezamento)
25/01 – Meia Maratona de Mongaguá - Mongaguá, SP - 5 Km, 10 Km e 21 Km
26/01 – Circuito Corrida do Sol - Brasília, DF - 5 Km e 10 Km
26/01 – Circuito Corrida do Sol - Rio de Janeiro, RJ - 5 Km e 10 Km
26/01 – 1° Corrida e Caminhada SINTRACC - Itaú Power Shopping - Contagem, MG 5 Km e 10 Km
26/01 – 32ª Volta ao Cristo - Poços Caldas, MG - 16 Km
Boa Prova!!
BLOG Tudo sobre Corrida de Rua
12/01 – Meia Maratona Walt Disney - 21 Km
12/01 – 5ª Corrida de Aniversário de Paraisópolis, MG - 15.6 Km
12/01 – Meia Maratona Planeta Verão - Fortaleza, CE - 5 Km, 10 Km e 21 Km
12/01 – Corrida de Reis - Cuiabá, MT - 10 Km
12/01 – Rústica de Gramado - Gramado, RS - 5 Km e 10 Km
19/01 – Circuito Corrida do Sol - Belo Horizonte, MG - 5 Km e 10 Km
19/01 – 1ª Meia Maratona Internacional de Goiás - Caldas Novas, MG - 5 Km, 10 Km e 21 Km
20/01 – Corrida de São Sebastião - Rio de Janeiro, RJ - 5 Km e 10 Km
25/01 – Troféu Cidade de São Paulo - Rio de Janeiro, RJ - 6 Km e 10 Km
25/01 – Night Run Costão do Santinho - Rio de Janeiro, RJ - 5 Km e 10 Km
25/01 – 10ª Travessia Torres Tramandaí - Torres, RS - 75 Km (revezamento)
25/01 – Meia Maratona de Mongaguá - Mongaguá, SP - 5 Km, 10 Km e 21 Km
26/01 – Circuito Corrida do Sol - Brasília, DF - 5 Km e 10 Km
26/01 – Circuito Corrida do Sol - Rio de Janeiro, RJ - 5 Km e 10 Km
26/01 – 1° Corrida e Caminhada SINTRACC - Itaú Power Shopping - Contagem, MG 5 Km e 10 Km
26/01 – 32ª Volta ao Cristo - Poços Caldas, MG - 16 Km
Boa Prova!!
BLOG Tudo sobre Corrida de Rua
Alimentação para Corredores de Rua !
Principais Dúvidas Sobre Alimentação Para Corredores
A nutricionista clínica e esportiva Mariana Braga Neves da Nutrício, nesta entrevista concedida para uma revista, tira as dúvidas com relação à alimentação para quem pratica a atividade de corrida de rua ou mesmo na academia em esteira. Confira baixo!!!Por que o praticante de exercício precisa ter uma alimentação balanceada? |
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Porque a alimentação
adequada não só oferece os nutrientes básicos
e na quantidade certa ao corredor como também equilibra
as necessidades energéticas, permite uma melhor recuperação
no pós-treino e reduz a ação dos radicais
livres. Além disto, a própria alimentação
atua como recurso ergogênico, o que melhora o rendimento
da atividade física.
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Basicamente, quais são as orientações alimentares para antes das provas ou treinos de corrida? |
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As pessoas têm necessidades calóricas
e nutricionais diferentes. Um plano alimentar individualizado
é fundamental. De forma geral, pode-se dizer que as principais
orientações nutricionais no pré-treino
são:
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É preciso fazer algum tipo de alimentação durante a corrida? |
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Depende do tempo da corrida.
Em exercícios com até 60 minutos, pode-se usar
somente a água, salvo em atividades intensas do tipo
intermitente que requerem a hidratação com bebidas
que forneçam carboidratos e sódio. Geralmente,
promotores e organizadores de corrida de rua, disponibilizam
água a cada 3 Km e é importante que o atleta faça
uso deste recurso, ingerindo o líquido em pequenos goles.
Se o tempo da corrida for superior a 60 minutos pode-se usar,
além da água, os repositores hidroeletrolíticos
que contêm eletrólitos e carboidratos. A ingestão
deve ser pausada. Deve-se ainda usar, a cada meia hora, um envelope
de carboidrato em gel em atividades com mais de 60 minutos de
duração.
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O que comer após a corrida? |
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Após a atividade,
a alimentação tem um papel fundamental e deve
ser feita o mais próximo possível do final do
exercício, até mesmo para evitar perdas de massa
magra. Deve-se dar preferência aos carboidratos com alto
índice glicêmico (pão branco, mel, batata,
arroz) associados às fontes de proteína (carnes
magras, queijos). A quantidade indicada e se há ou não
a necessidade de adicionar suplementos protéicos também
varia de pessoa para pessoa. A hidratação também
é importante no pós-treino. Uma dica é
verificar o peso antes e após o treino e consumir pelo
menos 1 litro de água para cada quilo perdido durante
a atividade.
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Quanto tempo antes da corrida e quanto depois deve ser feita a alimentação? |
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A alimentação
pré-exercício deve ser feita de 40 a 60 minutos
antes da corrida. Já a pós-treino deve ser realizada
nas primeiras duas horas após a atividade. Quanto mais
próximo do término do exercício for a refeição
pós-treino, melhor e mais rápida será a
recuperação.
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O praticante de maratona precisa de cuidados especiais com a alimentação? |
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Embora cada atleta precise ter um plano
nutricional personalizado, esta necessidade se torna ainda de
mais relevância no praticante de maratona. A maratona
é uma atividade capaz de modificar a homeostase fisiológica
do atleta. Assim, para que o praticante tenha uma ingestão
alimentar adequada e suficiente de carboidratos, líquidos
e demais nutrientes, é preciso um planejamento criterioso.
Quem pratica atividade física moderada 3 vezes por semana
por exemplo, tem a possibilidade de descanso entre um e outro
treino, o que facilita a recuperação do estoque
de glicogênio. Já quem treina para uma prova de
longa duração, precisa de uma perfeita organização
das refeições pré e pós treino para
que seus estoques deste combustível sejam devidamente
reposto, o que repercutirá em maior rendimento e menor
chance de entrar em fadiga rapidamente. Se a alimentação
não fornecer a quantidade calórica adequada o
atleta poderá ainda perder massa magra, o que é
extremamente indesejável. Além disto, vitaminas
e minerais antioxidantes devem ser usados com mais freqüência
por quem quer se preparar para a maratona.
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Quem faz a corrida para emagrecer deve ter plano alimentar diferente do que tem o praticante eutrófico(com peso saudável)? |
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Sim. Dependendo do tipo de treino de corrida
traçado, o gasto energético pode ser alto. Este
gasto com a atividade precisa ser levado em consideração
na hora de estimar o que o atleta gasta de energia em um dia.
O praticante de corrida que deseja emagrecer precisa ter um
cardápio elaborado especificamente para esta finalidade
e ser constantemente reavaliado. Isto porque, quando traçamos
um plano de emagrecimento, precisamos fornecer ao praticante
uma dieta que contenha menos calorias do que ele precisa. Esta
é a base do emagrecimento. Toda vez que uma pessoa ingere
menos calorias do que ela precisa, há o risco de perda
de massa magra também. Perder 3 kg na balança
não significa perder 3 kg de gordura por exemplo. Quando
as reavaliações são constantes, é
possível perceber com rapidez se está ou não
havendo esta indesejável perda de massa magra. Para corredores
que têm o emagrecimento como meta, a refeição
pós- treino é de extrema importância pois
visa não somente à recuperação como
também evita que haja consumo da massa magra. Assim,
ao escolher o valor calórico do atleta que tenha o objetivo
de emagrecer, é preciso cautela para que a restrição
calórica não seja severa demais, o que pode ocasionar
perda de massa magra e deixar o corredor sem ânimo, resultando
em falta de motivação e perda de rendimento durante
o treino. Um contato entre o treinador e o nutricionista faz-se
necessário para este grupo. Outros recursos como a escolha
dos alimentos ricos em fibras, pobres em gorduras, de baixo
índice glicêmico, os com efeito termogênico
e pobres em carboidratos simples também podem ser usados
para este grupo de corredores.
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Homens e mulheres praticantes de corrida têm necessidades diferentes? |
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Homens e mulheres têm
composições corporais, necessidades calóricas
e de nutrientes diferenciadas. Em praticantes de atividade física
estas diferenças precisam ser levadas em consideração.
Percentuais de gordura muito baixo em mulheres podem levar a
transtornos hormonais, daí a necessidade de ajustar o
valor calórico de atletas que queiram iniciar a prática
da corrida. Vários estudos mostram que mulheres oxidam,
proporcionalmente, maior quantidade de lipídios e menor
de carboidratos e proteínas quando comparadas a atletas
do sexo masculino. Quando planejamos a alimentação
da atleta precisamos pensar também na quantidade de carboidratos.
Mulheres precisam deste nutriente por causa da liberação
da serotonina que, quando baixa, pode levar a quadros de tristeza
e depressão. Além disto, a anemia é uma
preocupação maior quando planejamos dietas para
as atletas. Assim, fontes de ferro (carnes, fígado, folhas
de cor verde-escuro, leguminosas) associadas a frutas como laranja
e acerola devem fazer parte do cardápio das corredoras.
Mulheres, de forma geral, também têm necessidades
maiores de cálcio (presente no leite e nos derivados)
e também são mais propensas à retenção
de líquido por causa das oscilações hormonais.
Assim, alimentos salgados demais devem ser evitados e a água
deve ser aumentada.
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Que cuidados gerais precisa ter um corredor? |
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Corredores amadores ou profissionais precisam
ter hábitos saudáveis. Assim, é importante
evitar cigarros, excessos de bebidas alcoólicas e situações
de estresse. O descanso constitui um dos pontos mais importantes
dos programas de treinamento de um atleta. Dormir bem é
fundamental para o rendimento do exercício. Como já
foi dito, as necessidades nutricionais de cada um são
diferenciadas e um programa alimentar adequado melhora o resultado
do exercício. Atletas precisam ingerir mais alimentos
com propriedades antioxidantes. Azeite de oliva, peixes, suco
de uva roxa, linhaça, castanha-do-Pará, fontes
de ácido ascórbido (acerola, mamão, laranja),
de potássio (banana e a água de coco), devem fazer
parte da rotina alimentar diária de um atleta.
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Gostou? Comente no BLOG estaremos aguardando as perguntas, elogios ou criticas!
BLOG Tudo Sobre Corrida de Rua
Os 7 melhores tênis para Correr
Para correr em trilha: Asics Gel-Fuji Trabuco Neutral
A linha Trabuco é um clássico para trilhas. Esse é um tênis técnico que oferece conforto e segurança. O sistema de amortecimento em gel absorve os impactos oferecendo um bom amortecimento. O solado é feito com peças proeminentes em borracha para uma melhor tração em subidas e descidas.
- Preço: R$ 399,90
- Peso: 341g
Para correr no asfalto: Saucony Progrid Guide 5
Esse tênis é 50 gramas mais leve do que o seu antecessor e continua com o mesmo desempenho na absorção de impacto. A nova versão (a sexta) ainda não chegou ao Brasil, mas deve aterrissar por aqui em breve. Muito flexível, o Saucony Progrid Guide 5 é bem versátil e serve para diversos tipos de corredores.
- Preço: R$ 399,90
- Peso: 289g
Para correr com conforto: Asics Gel Kayano 19
Nos testes a versão anterior desse tênis ganhou a maior pontuação nos quesitos conforto, amortecimento e estabilidade. E o pessoal da Asics pretende que o Gel Kayano continue com essas qualidades. O tênis protege bem os pés e é aconselhado para aqueles que costumam sentir muita dor nesse local quando praticam corrida.
- Preço: R$ 599,90
- Peso: 309g
Para iniciantes: Asics Gel Excel 33
O Asics Gel Excel 33 proporciona leveza, flexibilidade, conforto e um ótimo sistema de absorção de impactos aos corredores. Ele usa a tecnologia ConforDry que, além de favorecer o amortecimento do calçado, garante que os pés respirem e fiquem secos durante os treinos. A loja física da Asics não está trabalhando com o tênis no Brasil por conta da pouca demanda, mas é possível encontrá-lo na internet.
- Preço: R$ 379,90
- Peso: 305g
Para corredores corpulentos: Mizuno Wave Creation 14
Essa é a versão mais leve da história do modelo. As tecnologias desse calçado têm como foco a estabilidade do atleta e, principalmente, o amortecimento na corrida. O sistema AP+ permite um exercício mais leve e passadas mais rápidas, e os X10 e Smooth Ride aumentam a aderência e a flexibilidade no calcanhar.
- Preço: R$ 649,90
- Peso: 340g
Para todos os terrenos: Saucony PowerGrid Triumph 9
O Triumph 9 tem um acolchoamento mais confortável em relação ao 8 e deixa o pé mais fixo dentro do calçado. Contudo, isso proporciona uma flexibilidade menor em relação à versão anterior do tênis e o deixa com um pouco menos de resposta. É ótimo para corredores mais pesados.
- Preço: R$ 549,90
- Peso: 310g
Para os pavões: Asics Gel-Noosa Tri 8
Para quem gosta de observar as cabeças virando conforme passa em alta velocidade, este é o tênis. Projetado para triatletas e maratonistas, ele é leve, flexível e tem um sistema de amortecimento que te permitirá correr longas distâncias. Oferece uma ótima ventilação que manterá seus pés respirando e uma boa drenagem que, dentro do possível, não deixarão seus pés encharcados.
- Preço: R$ 449,90
- Peso: 275g
Esperamos que a informação ajude a todos os corredores deste Brasil !
Boa prova!
Tipos de Pisada , Veja qual é a sua ! Pronada , Supinada ou Neutra?
Você sente dores no joelho ou na coluna? Percebeu que o seu tênis fica desgastado mais de um lado do que do outro? Sente que poderia correr mais leve e rápido? Então, precisa procurar um ortopedista. Sem saber, você pode estar pisando de forma errada.
Tipos de pisada
- Pronada - quando a parte de fora do calcanhar toca no chão, o pé inicia uma rotação excessiva para dentro.
- Supinada - o pé toca o solo com a face externa do calcanhar e se mantém na banda externa do pé.
- Neutra - começa com a parte externa do calcanhar e o pé rotaciona ligeiramente para dentro.
Palavra de especialista
De acordo com a doutora Ana Paula Simões, especialista em medicina de pé e tornozelo e assistente do Grupo de Traumatologia do Esporte da Santa Casa de São Paulo, as lesões podem ser agudas ou crônicas.
Tudo está relacionado ao apoio excessivo num ponto do pé, que deveria ser melhor distribuído. Os problemas agudos vão desde lesões superficiais, como calos e bolhas, até as lesões ósseas, como fratura por estresse. Os crônicos são as tendinites, canelites e deformidades ósseas, como joanete e dedos em garra - explica Ana Paula, que é especialista do Eu Atleta.
As empresas fabricantes de tênis abusam da tecnologia para melhorar a absorção do impacto e evitar entorses. Os tênis neutros não interferem no desempenho ou prejudicam o atleta, mas se for comprado um para a correção e a pisada não for aquela que o tênis diz corrigir, pode piorar a lesão.
- Quando nosso pé atinge o solo, durante a corrida, aplica-se uma força de, aproximadamente, oito vezes o nosso peso corporal. Nosso corpo absorve o choque de cada passo. A resultante desta força é distribuída de uma forma correta quando estamos com um tênis adequado. A compra de um bom tênis não deve ser encarada como um gasto, mas sim como um investimento, pois todo gasto feito para a nossa saúde é bem-vindo - afirma o ortopedista Marcelo Portugal.
- É aconselhável que os praticantes do esporte escolham o calçado mais confortável possível. Se tiverem algum erro de pisada, detectado após a consulta, trato a lesão e corrijo a pisada com palmilhas personalizadas, deixando marcas e modelos a critério de cada um - concluiu Ana Paula.
Como descobrir
Caso não tenha acesso a esses especialistas, um teste caseiro pode ajudar: molhe a sola do pé e caminhe sobre uma folha de jornal. Depois compare o desenho feito na folha com a arte acima para saber se sua pisada é normal, pronada ou supinada.
Agora, é só comprar o tênis certo para os seus pés.
Tudo Sobre Corridas de Rua - 10 Dicas para Iniciante
Tudo Sobre Corrida - Dicas Antes de Correr
1. Faça um exame médico
Antes de sair andando ou correndo por aí, consulte um cardiologista e um ortopedista. O primeiro vai analisar a quantas anda seu sistema cardiovascular e o segundo dará uma boa olhada no aparelho locomotor, observando, por exemplo, se os joelhos estão em boas condições para a atividade que você pretende fazer. Um bom professor de educação física costuma sugerir essas visitas aos especialistas, antes mesmo de planejar o treino propriamente dito.2. Invista em equipamentos de qualidade
"Um par de tênis com sistema de amortecimento diminui o impacto da pisada e protege as articulações, ensina Ricardo Cury, ortopedista e professor do Grupo de Cirurgia do Joelho e Trauma Esportivo da Faculdade de Medicina da Santa Casa de São Paulo. E, em vez de peças de algodão, prefira short e camiseta de tecido sintético, que facilitam a perda de calor, são mais leves e, por isso mesmo, mais confortáveis.3. Alongue-se
Esse tipo de exercício é fundamental para aumentar a flexibilidade das pernas e preparar os músculos para a atividade física propriamente dita. Mas atenção com o alongamento depois da prática esportiva -- ele deve ser leve para não ultrapassar os limites do corpo. Lembre-se: após a atividade física, há um desgaste natural em todo o corpo. Então, se você não pegar leve no estica-e-puxa, podem ocorrer microlesões.4. Hidrate-se
Quem pretende caminhar ou correr precisa criar o hábito de beber bastante água, até porque ela vai sendo perdida conforme nos exercitamos. E, em percursos mais longos, leve um cantil para não ficar com o tanque vazio.5. Escolha o melhor local
Especialmente para quem está começando, um terreno muito duro, irregular ou íngreme contribui para problemas nas articulações. A pessoa força uma determinada região e pode, por exemplo, desenvolver uma tendinite ou uma torsão, explica Reinaldo Musialswki, fisiologista do esporte da Universidade Federal do Rio de Janeiro. Por isso, prefira a grama ou até mesmo a esteira, se você ainda não está acostumado a dar voltas e voltas pelo bairro. Ah! os cantos de ruas, perto das valetas, geralmente são inclinados. Então, evite-os para não sofrer uma sobrecarga nos joelhos.6. O melhor horário
Prefira os períodos do dia com temperatura mais amena. O calor excessivo acaba limitando seu treinamento. Outra coisa: é melhor sair por aí quando houver trânsito menos intenso. Assim, você faz seu exercício com mais segurança e menos poluição. Seus pulmões agradecem.7. Atenção na posição dos braços
O ideal é que você deixe os antebraços paralelos ao solo. Isso quer dizer que, no plano, eles devem ficar em um ângulo de 90graus em relação ao resto do corpo. Repare, porém, que, ao subir, a postura muda. Assim, você ganha equilíbrio, o que torna todos os outros movimentos mais harmônicos.8. Olha o sinal vermelho!
Esse é um obstáculo inevitável para quem corre pelas ruas da cidade. E a ordem é não ficar parado. Por isso, quando não for possível prosseguir, dê pequenas voltas enquanto aguarda a luz verde. Ou vá até determinado ponto da calçada e retorne.9. Respire corretamente
É simples assim: inspire pelo nariz e expire pela boca. Só que, ao imprimir um ritmo mais veloz ao exercício, acaba-se abrindo a boca na hora errada para levar mais ar para os pulmões. Isso pode ser evitado -- basta não acelerar mais do que o habitual.10. Tome um banho frio
Após a atividade física, alongue-se levemente mais uma vez, como o recomendado no item 3, e fique embaixo da água em temperatura baixa. Uma ducha fria evita a inflamação dos músculos, relaxa a região e minimiza as dores.Essas foram as dicas para iniciar nesta modalidade tão empolgante!
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